بررسی چهار گام پیشگیری از دیابت | برای پیشگیری از دیابت چه بخوریم

تغییر در شیوه زندگی می‌­تواند از بروز دیابت نوع ۲ که شایع‌ترین نوع بیماری دیابت است جلوگیری کند. اگر در حال حاضر به دلیل اضافه وزن یا چاقی، کلسترول بالا یا سابقه خانوادگی ابتلا به دیابت، در معرض افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستید، پیشگیری از این بیماری بسیار حائز اهمیت است.  بنابراین، اگر در معرض ابتلا به دیابت قرار دارد، ممکن است بتوانید از ابتلا به آن جلوگیری کنید. در این مطلب می­‌خواهیم اطلاعاتی درباره کنترل دیابت نوع ۱ و جلوگیری از دیابت نوع دو در اختیارتان قرار دهیم و چهار گام پیشگیری از دیابت و راه های پیشگیری از دیابت ارثی را برای شما بازگو کنیم همچنین خواهیم گفت برای جلوگیری از دیابت چی بخوریم.

با هدف پیشگیری از بروز دیابت و کاهش عوارض آن، لازم است بطور منظم اقداماتی انجام دهید که به تشخیص زودهنگام و کنترل بهتر بیماری کمک کند. حال برای جلوگیری از دیابت چه کنیم؟ بررسی منظم فشار خون، اندازه‌گیری سطح گلوکوز خون (HbA1c)، بررسی تری‌گلیسیرید و کلسترول خون، ارزیابی عملکرد کلیه‌ها، انجام چکاپ دندان‌ها، لثه و پا، می‌تواند به جلوگیری از پیشرفت زودهنگام دیابت کمک کند. با انجام این آزمایش‌ها و ارزیابی‌ها، مشکلات محتمل مرتبط با دیابت مانند بروز عوارض قلبی، عصبی، چشمی و کلیوی را می‌توان پیش‌بینی کرده و با اقدامات و درمان‌های مناسب، از پیشرفت بیماری و تداوم عوارض جلوگیری کرد. علاوه بر آزمایش‌ها برای پیشگیری از دیابت چه کنیم؟ با رعایت یک سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، کاهش استرس و دوری از مصرف مواد مخدر و سیگار نیز می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت و کنترل بهتر بیماری کمک کند. پس بهتر است برای حفظ سلامتی و پیشگیری از دیابت، برنامه‌ریزی مناسبی برای انجام آزمایش‌ها و اصلاح سبک زندگی انجام دهید و به دستورات پزشک خود پایبند باشید.

پیشگیری از دیابت ارثی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و افرادی که در خانواده‌شان سابقه‌ی بیماری دیابت وجود دارد باید به این موضوع بیشتر توجه کنند. راه های پیشگیری از دیابت ارثی:

چربی اضافی در ناحیه کمر می‌­تواند باعث شود مقاومت بدن­تان نسبت به انسولین بیشتر شود و بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار بگیرید. بنابراین، به منظور جلوگیری از دیابت نوع دو می­‌توانید ورزش­‌های مختلف را جهت کاهش وزن انجام دهید. یکی از علائم دیابت نوع ۲ چاقی بیش از حد است و شما با انجام فعالیت بدنی به صورت روزانه می‌­توانید از چاقی جلوگیری کرده و به پیشگیری از دیابت نوع ۲ نیز کمک کنید. به منظور کنترل دیابت نوع یک می‌­توانید مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید که با کمک به احساس سیری، به شما در کاهش وزن نیز کمک می‌کند.

به منظور کنترل دیابت نوع یک باید غذاهای شیرین و چرب را کمتر مصرف کنید و بیشتر غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. همچنین، به شما پیشنهاد می­‌کنیم که برای پیشگیری از دیابت نوع ۱، مصرف گوشت قرمز را نیز محدود کنید. شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن غذاهای سرشار از ‏کربوهیدرات تصفیه شده مانند سیب ‏زمینی باعث افزایش قند خون و سطح انسولین می­‌شود که ممکن است به ‏مرور زمان باعث دیابت شود. بنابراین، مصرف قند را محدود کنید و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند ‏سبزیجات، بلغور جو دوسر و غلات کامل را جایگزین کنید. به منظور جلوگیری از دیابت ارثی، اطمینان حاصل کنید که فرزندتان رژیم غذایی سالمی را دنبال می­‌کند. تشویق فرزندان به خوردن غذاهای کم چرب و غنی از مواد مغذی مانند غلات و نان سبوس دار، میوه‌­ها، سبزیجات، محصولات لبنی و محصولات پروتئینی بدون چربی می‌­تواند از افزایش وزن بیش از حد که عامل اصلی ابتلا به دیابت نوع دو است، پیشگیری کند.

ورزش فواید زیادی از جمله کمک به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون برای سلامتی دارد. ورزش عامل اصلی تعیین کننده حساسیت به انسولین در بافت ماهیچه‌­ای است. با ورزش و انجام تمرین بدنی، بدن انسولین را به طور موثرتری تا ۷۰ ساعت پس از شروع تمرین استفاده می­‌کند. بنابراین، ورزش کردن سه تا چهار بار در هفته برای اکثر افراد مفید خواهد بود. بنابراین، ورزش به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک زیادی می‌­کند. سعی کنید ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. شما می‌­توانید با ورزش کردن و فعالیت بدنی، قندخون­تان را کاهش داده و میزان حساسیت به انسولین را افزایش دهید که به حفظ قند خون در محدوده طبیعی کمک می‌­کند. برخی از روش‌های جلوگیری از دیابت نوع دو با ورزش و فعالیت بدنی عبارتند از:
ورزش هوازی را فراموش نکنید: ورزش هوازی متوسط ​​تا شدید – مانند پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری یا دویدن را به مدت ۳۰روز در برنامه‌­تان قرار دهید.
تمرین مقاومتی انجام دهید: انجام تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری، یوگا را حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته  در برنامه‌­تان قرار دهید.
تحرک داشته باشید: انجام فعالیت‌هایی که نیاز به تحرک ندارند مانند نشستن پشت کامپیوتر می‌­تواند احتمال ابتلا به دیابت را افزایش دهد. بیشتر کارکردن ماهیچه­‌ها توانایی آنها در استفاده از انسولین و جذب گلوکز را افزایش می‌­دهد. بنابراین، از نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر و عدم فعالیت بدنی اِجتناب کنید.

سیگار کشیدن می­‌تواند با افزایش میزان مقاومت به انسولین باعث بروز دیابت نوع ۲ شود. بنابراین، برای جلوگیری از دیابت نوع دو، سیگار کشیدن را کنار بگذارید!

افرادی که به اندازه کافی نمی­‌خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

سعی کنید که برای کاهش ریسک ابتلا به دیابت و جلوگیری از دیابت نوع دو، مصرف آب را جایگزین نوشیدنی‌­های حاوی قند بالا و مواد نگهدارنده و مضر کنید. آب آشامیدنی را جایگزین سایر نوشیدنی‌ها کنید، چون به کنترل قند خون و انسولین کمک می­‌کند. مصرف نوشیدنی­‌های حاوی قند مانند نوشابه­‌ها، آب میوه‌­ها و … می­‌تواند منجر به افزایش بیش از حد وزن شود و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. پس به منظور پیشگیری از دیابت نوع ۲، مصرف نوشیدنی حاوی قند را محدود کنید.

مصرف الکل، احتمال ابتلا به دیابت نوع و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.  پس اگر به سلامتی‌تان اهمیت می‌­دهید، مصرف الکل را کنار بگذارید!

برای پیشگیری از دیابت چه بخوریم؟ مصرف گوشت سفید به خصوص ماهی و میگو در رژیم غذایی جهت جلوگیری از ابتلا به دیابت نقش مهمی دارد. علاوه بر این، خوردن غذاهایی مانند خورشت و سوپ های حاوی حبوبات نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه می توان به فواید سبزیجات، لیمو ترش و روغن زیتون در رژیم غذایی اشاره کرد.

از جمله مواد غذایی که باید در رژیم غذایی خود مد نظر قرار دهید، گوشت سفید به خصوص ماهی و میگو می باشد. این گوشت‌ها کم چرب بوده و به دلیل حاوی پروتئین‌های باکیفیت، مواد معدنی و ویتامین‌ها، نقش مهمی در جلوگیری از بروز دیابت دارند. از آنجا که این گوشت‌ها کم چرب هستند، کاهش خطر افزایش سطح قند خون را در افراد در معرض خطر دیابت نوع 2 کاهش می دهند.

علاوه بر این، مصرف غذاهای حاوی حبوبات نیز برای کنترل دیابت بسیار مفید است. خورشت‌ها و سوپ هایی که حاوی حبوبات نظیر لوبیا، نخود، عدس و لوبیا سبز هستند، علاوه بر اینکه غنی از پروتئین هستند، حاوی فیبر بالا، کربوهیدرات پایین و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. این امر باعث می‌شود که جذب قند در خون کاهش یابد و دیابت کنترل شود.

تغییر در شیوه زندگی مانند کاهش وزن، تغذیه سالم و انجام فعالیت بدنی منظم ​​ممکن است احتمال بروز دیابت نوع ۲ را کاهش داده و به کنترل بیماری دیابت نوع ۱ کمک کند. شما با کنترل میزان قندخون­‌تان می­‌توانید از بیماری­‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول خون و حملات قلبی و سکته جلوگیری کنید، پس تا حدی که می‌­توانید سعی کنید از بروز دیابت نوع دو با استفاده از نکات ذکر شده پیشگیری کنید.