رژیم غذایی سالم چیست؟ معرفی سالم‌ترین غذا برای داشتن زندگی بهتر

بسیاری از بیماری­‌ها و مشکلات ناشی از تغذیه و سبک زندگی نامناسب است. بسیاری از افراد از چاقی رنج می‌­برند و برای همین رژیم غذایی سالم ندارند. استفاده نکردن از برخی مواد غذایی که برای بدن ضروری است و در عین حال استفاده کردن از غذاهایی که با چربی­‌های فراوان و موادی که برای سلامت بدن مضر هستند، می­‌توانند وزن شما را بالا برده و سبب ایجاد بیماری­‌های بسیار زیادی شوند. چاقی می­‌تواند سبب بیماری­‌های قلبی و عروقی نیز شود و یکی از علائم خطر برای افرادی است که درگیر بیماری‌­های عفونی می­‌شوند. از طرف دیگر عده زیادی لاغر هستند و کمبود وزن سبب مشکلات به­‌خصوصی برای آن­ها می‌­شود. امروزه پیدا کردن یک رژیم غذایی سالم دشوار است. زیرا نمی‌­توان دقیقاً چنین برنامه‌­ای را جز با مشورت با پزشک متخصص تغذیه پیدا کرد. از طرفی بسیاری افراد با رو آوردن به رژیم­‌های غذایی سنگین به بدن خود به انواع گوناگونی آسیب می‌­زنند و شرایط را بدتر می­‌کنند. در این مقاله قصد داریم به بررسی رژیم غذایی سالم و مقوی بپردازیم و یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کنیم.

هر گونه برخورد افراط و تفریط در خوردن و نخوردن، بیشتر از این­که برای شما منفعت داشته باشد، ضرر دارد. برای همین پزشکان تغذیه برای یک رژیم غذایی سالم توصیه می­‌کنند که باید تعادل داشته باشد. استفاده از رژیم غذایی سالم و مقوی با در نظر گرفتن عامل تعادل در این رژیم می­‌تواند به شما کمک کند که احساس سلامتی بالایی داشته باشید.

معنای یک رژیم غذایی سالم و همچنین متعادل این است که شما مقدار مناسبی از غذا را با تنوع زیاد و متعدد میل کنید. بدن شما نیاز به مقدار مشخصی از مواد مختلف دارد و برای همین نباید در این مقدار افراط یا تفریطی صورت گیرد.

البته باید در اینجا خاطر نشان کرد که افرادی که در شرایط خاصی هستند می­‌توانند تحت نظارت پزشک، از برنامه­‌های غذایی مخصوص به خود استفاده کنند. مواردی که در ادامه برای رژیم غذایی سالم و مقوی نام خواهیم برد تنها یک برنامه کلی و عمومی است و توصیه می­‌شود که اگر شرایط خاصی دارید با دکتر تغذیه مشورت کنید.

محققان هر روزه بیشتر تحقیقاتی در مورد تأثیر و اهمیت استفاده از میوه‌­جات در برنامه غذایی انجام می­‌دهند. رژیم غذایی سالم یقیناً شامل میوه­‌جات است. باید در خوردن میوه‌­جات موارد زیر را رعایت کنید:

• سعی کنید در طول روز پنج نوع میوه و سبزی مختلف را مصرف کنید. استفاده از این میوه­‌ها سبب می­‌شود که بدن پروتئین‌­ها و ویتامین­­‌های مورد نیاز خود را به دست آورد.
• سعی کنید در وعده­‌های غذایی خود میوه­‌ها را در کنار وعده­‌های غذایی مثل سیب‌­زمینی، نان یا ماکارونی مصرف کنید.
• لبنیات را در برنامه غذایی خود داشته باشید و اگر دچار حساسیت به لاکتوز هستید می‌توانید جایگزین­‌های لبنیات را استفاده کنید.
• از پروتئین‌­های مختلف حتماً در برنامه غذایی خود استفاده کنید. مصرف موادی مثل تخم مرغ، ماهی و گوشت می‌­تواند در یک رژیم غذایی سالم اهمیت فراوانی داشته باشد.
• از روغن­‌های اشباع نشده استفاده کنید.
• همیشه در نظر داشته باشید که مایعات نقشی حیاتی در بدن دارند بنابراین سعی کنید روزی بین ۶ تا ۸ لیوان آب مصرف کنید.(البته برای افراد با مزاج سرد و تر میزان آب کمتری میل نمایید).

داشتن رژیم غذایی سالم و مقوی مستلزم قدم­‌های فراوان و دقت در غذایی است که میل می‌کنید. اگر غذاهایی که مصرف می­‌کنید دارای چربی و قند بسیار زیادی هستند، سعی کنید مقدار و فاصله استفاده از این نوع غذاها را کم کنید.

برای این­که محدوده مختلفی از مواد مغذی را تجربه کنید یکی از کارهای مناسب این است که پنج مدل غذای جدید به برنامه غذایی خود استفاده کنید که بتوانید پروتئین­‌های مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید.

برنامه غذایی بزرگسالان لزوماً با کودکان یکسان نیست. پزشکان تغذیه باور دارند کودکان ۲ تا ۵ سال باید مرحله به مرحله برنامه غذایی خود را با دیگر اعضای بزرگسال خانواده یکسان کنند اما پیش از آن باید حتماً دکتر تغذیه برنامه غذایی کودک را مشخص کند. بنابراین رژیم غذایی سالم و مقوی برای کودکان متفاوت از بزرگسالان است.

یکی از مواردی که باید در رژیم غذایی سالم و مقوی رعایت کنید مصرف انواع میوه و سبزی است. این مواد مغذی حاوی ویتامین­‌های لازم برای بدن هستند و سرشار از فیبر می‌­باشند. پزشکان تغذیه باور دارند که افراد معمولی در یک رژیم غذایی سالم لازم است هر روزه ۵ نوع میوه و سبزی مختلف را در برنامه غذایی خود وارد کنند تا بتوانند از مواد مغذی آن­ها استفاده کافی را داشته باشند. شما می‌­توانید این انواع میوه و سبزی را تازه، خشک شده، کنسروی یا به صورت آبمیوه دریافت کنید و تفاوتی در طریق استفاده وجود ندارد.

استفاده از میوه و سبزی در یک رژیم غذایی سالم اثرات فراوان و مفیدی در سلامت بدن دارد. تحقیقات نشان می­‌دهند افرادی که در وعده­‌هایی غذایی خود از میوه و سبزیجات استفاده می‌کنند ریسک کمتری برای بیماری­‌های قلبی دارند و همچنین سکته و درصد احتمال ابتلا به سرطان در این افراد کاهش می‌­یابد.

مصرف دو بشقاب روزانه میوه و سبزی چندان سخت و عجیب نیست. شما می‌­توانید در میان­‌وعده‌­های خود با مصرف یک دانه سیب یا موز، یک لیوان آبمیوه یا دیگر مواردی که بالاتر ذکر کردیم این ظرف غذایی میوه و سبزی را کامل کرده و بخشی از رژیم غذایی سالم و مقوی خود را داشته باشید.

یکی از مواردی که حتما در رژیم غذایی باید وجودش را رعایت کرد، مقدار کافی نشاسته است. غذاهای دارای نشاسته باید حدوداً بیش از یک سوم از حجم تمام غذای مصرفی روزانه­‌تان را شامل شوند. غذاهای دارای نشاسته زیاد هستند برای مثال شما می‌­توانید با مصرف برنج، ماکارونی یا سیب زمینی این نیاز را کامل کنید. اگر از برنج قهوه­‌ای استفاده کنید بهتر است چون به نظر می‌­رسد این مواد دارای فیبر بیشتری هستند و همچنین ویتامین­‌های بیشتری در آن­ها نسبت به برنج سفید وجود دارد.

سیب زمینی اگر پخته شود یکی از منابع بسیار مفید برای فیبر و ویتامین­‌هاست. حتی می‌­توانید سیب زمینی را در این صورت با پوست مصرف کنید و بعد از پخته شدن آن نیازی نیست حتما پوست آن را جدا کنید. البته قبل از این لازم است که سیب زمینی را به­ خوبی شسته باشید.

یکی از موارد مهم برای رشد و سلامت بدن استفاده از پروتئین­‌های کافی است. تمام این موادی که ذکر کردیم همگی سرشار از پروتئین هستند و در یک رژیم غذایی سالم می­‌توانند بسیار مؤثر و مفید باشند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌­های مختلفی نیز هستند.

گوشت یکی از موادی است که سرشار از پروتئین است اما در کنار آن می­‌توان از گوشت، ویتامین‌های مختلف، آهن و زینک را نیز دریافت کرد که برای بدن مفید هستند. هنگام استفاده از گوشت سعی کنید قسمت­‌هایی با چربی بالا یا پوست را خریداری نکنید تا بیشتر همان گوشت خالص باشد. از مصرف گوشت­‌های قرمز مثل سوسیس و همبرگر خودداری کنید و سعی کنید تا حد امکان از این نوع گوشت در رژیم غذایی سالم و مقوی خود استفاده نکنید.

یکی دیگر از مواد غذایی که می­‌تواند جایگزین گوشت باشد و تأثیر بالایی در سلامت ایجاد کند، تخم مرغ و ماهی است. هر دوی این مواد حاوی مواد پروتئینی بسیار زیادی هستند و علاوه بر آن چربی­‌های مفیدی همچون امگا۳ را نیز دارا هستند.

لوبیا و مغز­ها نیز می­‌توانند در کنار برنامه غذایی به سلامت رژیم غذا کمک کنند. این مواد سرشار از فیبر و پروتئین هستند و برای همین در یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی دارند.

یکی از مواردی که بسیار نادیده گرفته می­‌شود استفاده از روغن­‌هاست. افراد زیادی از روغن­‌های چرب اشباع شده استفاده می­‌کنند اما در مصرف روغن باید در نظر داشته باشید که از روغن­‌های اشباع نشده استفاده کنید زیرا این نوع روغن­‌ها به پایین آوردن مقدار کلسترول خون کمک می‌کنند و از این طریق برای یک رژیم غذایی سالم بهتر هستند.

نکته مهم دیگری که باید در یک رژیم غذایی سالم حتماً به آن توجه داشته باشید، ورزش کردن است. یکی از مسائل مهمی که ما در کمتر کردن وزن نادیده می­‌گیرم تحرک است. افراد برای اینکه وزن خود را کم کنند، لازم است حتماً در کنار تمام مواد خوراکی که استفاده می­‌کنند، ورزش هم را در برنامه روزانه خود وارد کنند.

ورزش نه ­تنها برای پایین آوردن وزن مفید است بلکه می‌­تواند نقش مهمی در سلامت بدن ایفا کرده و به جلوگیری و پیشگیری از بسیاری بیماری­‌ها کمک کند. برای همین در پایین آوردن وزن، ورزش کردن ضروری است و یک رژیم غذایی سالم بر ورزش کردن نیز استوار است.

رژیم غذایی سالم مستلزم تشکیل دادن یک برنامه کامل و استفاده از مواد غذایی متنوع و متفاوت است. البته هر فرد می‌­تواند با توجه به شرایط خاص و نیازهای خودش به دکتر تغذیه مراجعه کرده و برنامه­‌ای مخصوص دریافت کند اما به­ طورکلی افراد عادی در برنامه غذایی خود باید یک سری نکات را رعایت کنند تا به رژیم غذایی سالم و مقوی دست یابند. یک رژیم غذایی سالم شامل استفاده از میوه­‌ها و سبزیجات به اندازه پنج بشقاب در روز می‌­شود. علاوه بر آن اهمیت دارد که به صورت روزانه افراد از مواد لبنی، گوشت­، ماهی، تخم مرغ و غذاهای دارای نشاسته نیز استفاده کنند. ورزش کردن در رژیم غذایی سالم نباید فراموش شود و در سلامتی اهمیت فراوانی دارد.