تغذیه ی سالم چیست و شامل چه مواردی است

مسئله مهمی که همگی باید در زندگی به آن توجه داشته باشیم داشتن تغذیه سالم است. یکی از مواردی که می­‌تواند در برطرف کردن بسیاری از بیماری‌­ها به انسان کمک کند این است که سبک زندگی سالم داشته باشد. شیوه‌­های زندگی سالم شامل تغذیه سالم نیز می‌­شوند و ما باید بدانیم که بهترین راه برای تغذیه چیست. برخی افراد لاغر هستند و نیاز است تغذیه سالم برای چاق شدن را پیدا کنند. خانم‌­های باردار نیز باید توجه ویژه‌­ای به تغذیه سالم در بارداری داشته باشند چرا که هم روی سلامت جنین و خودشان تأثیرگذار است.

به طور کلی تغذیه سالم برای از بین بردن و برطرف کردن و همچنین پیشگیری از بسیاری از بیماری­‌ها مؤثر است اما امروزه آن را چندان جدی نمی­‌گیریم. خیلی افراد با بی‌­تحرکی و مصرف غذاهای نامناسب، سبک زندگی سالم و شیوه‌­های زندگی سالم را فراموش کردند. در این مقاله قصد داریم تغذیه سالم شامل چیست و شیوه­‌های زندگی سالم داشته باشیم و شما را با بهترین نوع تغذیه آشنا کنیم.

شما می­‌توانید با انجام کارهای ساده سبک زندگی سالم داشته باشید و از این طریق به بدن خود برای طول عمر بیشتر و سلامت کامل کمک کنید.

هیچ می‌دانید منظور از منظور از تغذیه سالم چیست؟ تغذیه سالم شامل مصرف غذاهایی با مواد مغذی غنی و تنوع در تمامی گروه‌های غذایی اصلی، شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع است.

مصرف مواد غذایی با چربی‌های ترانس، نمک و شکر افزوده‌ شده باید کاهش یابد و به جای آن‌ها، باید گزینه‌های مغذی‌تری مانند میوه، سبزیجات، ماهی، گوشت سفید، انواع غلات کامل و سبوس‌دار و محصولات لبنیات کم چرب مصرف شود. در کنار این موارد، باید از مصرف مواد غذایی با مواد نگهدارنده و رنگ‌دهنده‌های شیمیایی پرهیز کرده و به جای آن‌ها، مواد غذایی طبیعی و بدون مواد افزودنی مصرف نمود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و مناسب، باید از مصرف مواد غذایی آماده، پردردسر و ناسالم خودداری کرد و به جای آن‌ها، بهتر است غذاهای خانگی و طبیعی را تهیه کرد و روزانه به مقدار کافی میوه و سبزیجات مصرف شود.

یکی از عوامل اصلی حفظ سلامتی بدن، تغذیه سالم و مناسب است. تغذیه سالم به معنای مصرف غذاهایی است که شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی با مواد مغذی فراوان هستند.

تغذیه سالم شامل چیست؟ شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع است.

غلات کامل از جمله منابع مهمی از فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن و پروتئین هستند. پروتئین‌های بدون چربی از منابع مهمی از اسیدهای آمینه برای رشد و بازسازی بافت‌های بدن هستند. میوه‌ها و سبزیجات نیز حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به حفظ سلامتی دستگاه گوارش و سایر اعضای بدن کمک می‌کنند.

از آنجا که غذاهای پرچربی ترانس، نمک و شکر افزوده شده به عوارض بلند مدتی مانند افزایش وزن، افزایش فشار خون و اختلالات متابولیکی مانند دیابت منجر می‌شوند، بهتر است از گزینه‌های مغذی‌تری مثل سالاد، میوه، تخم مرغ و ماهی استفاده کنیم.

در نتیجه، برای حفظ سلامتی بدن و جلوگیری از بیماری‌های مربوط به تغذیه، باید به یک رژیم غذایی سالم توجه کنیم که شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی با مواد مغذی فراوان و گزینه‌های مغذی‌تری است.

یکی از مهم­ترین و البته کارهایی که خیلی به آن توجه نمی‌­شود، آرام غذا خوردن است. تردیدی نیست که آرام غذا خوردن را باید جزو شیوه­‌های زندگی سالم دانست. این­که شما با چه سرعتی غذا می­‌خورید روی هضم و جذب غذا تأثیر فراوانی می­‌گذارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌­اند افرادی که با سرعت بیشتری غذا می­‌خورند نسبت به افرادی که با سرعت کمتری غذا می­‌خورند چاق‌­تر می‌­شوند. یکی دیگر از مسائلی که در این باره اهمیت دارد این است که اگر سریع غذا بخورید ممکن است فکر کنید که بدنتان بیشتر غذا نیاز دارد در حالی که نیاز بدن به غذا پیش از آن پایان یافته است.

پزشکان امروزه دریافته­‌اند حدوداً بیست دقیقه طول می‌­کشد تا مغز هورمون­‌های لازم برای نشان دادن گرسنه بودن یا نبودن را به بدن ارسال کند. بنابراین این­که آرام غذا بخورید و صبور باشید سبب می­‌شود که بدنتان دقیق‌­تر متوجه شود که چه زمانی موقع سیر شدن است.

یکی دیگر از کارهایی که باید به آن توجه داشته باشید جویدن کامل غذا است. به جای بلعیدن آن، باید خوب غذا را بجوید. نجویدن غذا سبب می‌­شود که هضم آن دشوار و سخت باشد و باعث مشکلات گوارشی می‌­شود. بنابراین آرام غذا خوردن یکی از موارد سبک زندگی سالم است.

این شاید برایتان عجیب به نظر برسد اما یکی از موارد سبک زندگی سالم داشتن یک لیست خرید مواد غذایی است. هنگامی که گرسنه هستید یا بدون هدف وارد فروشگاه برای خرید مواد غذایی می­‌شوید ممکن است به سادگی موردی ببینید و احساس کنید که الان به آن برای رفع گرسنگی نیاز دارید و به همین جهت آن را می­‌خرید و مصرف می­‌کنید در حالی که در حقیقت بدنتان نیازی به آن نداشته است.

بنابراین یکی از شیوه‌­های زندگی سالم این است که حتماً برای خودتان لیستی از مواردی که نیاز دارید تهیه کنید. این مورد برای زنان باردار نیز کاربرد دارد و از جمله کارهایی است که در تغذیه سالم در بارداری به کار می­‌آید. چرا که شما می­‌توانید با توجه به نیازهای بدن خانم باردار و تهیه فهرستی از تمام مواد مورد نیاز به تغذیه سالم در بارداری دست یابید.

علاوه بر این با توجه به گران بودن قیمت بسیاری از مواد غذایی، بهتر است که این لیست همراهتان باشد. داشتنش سبب می­‌شود که بدون هدف خرج نکنید و از این طریق نیز می­‌توانید از نظر اقتصادی نیز صرفه جویی داشته باشید.

یکی دیگر از موارد سبک زندگی سالم مصرف تخم مرغ برای صبحانه است. تخم مرغ از نظر پروتئینی بسیار قوی است و مواد مغذی فراوانی دارد که افراد معمولاً در جای دیگری نمی‌­توانند آن‌ها را پیدا کنند.

مطالعات نشان می‌­دهند که مصرف تخم مرغ در صبحانه سبب می­‌شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید. از این جهت تخم مرغ در مطالعات فراوان نشان داده شده که برای کاهش وزن بسیار مناسب است. برای مثال در یکی از تحقیقات که روی ۵۰ نفر انجام شده، هنگامی که به این افراد برای صبحانه تخم مرغ دادند، احساس گرسنگی‌­شان کمتر شد و نسبت به کسانی که دیگر چیزهایی برای صبحانه مصرف کرده بودند، کالری کمتری سوزاندند.

به هر حال استفاده از تخم مرغ برای صبحانه می‌­تواند یکی از شیوه­‌های زندگی سالم باشد بنابراین برای سبک زندگی سالم حتماً آن را در نظر بگیرید.

یکی دیگر از کارهایی که لازم است برای تعادل وزن انجام دهید مصرف به‌­اندازه پروتئین است. پروتئین را معمولاً پادشاه مواد مغذی می‌­دانند و مشخص است که افراد ورزشکار مقدار زیادی پروتئین مصرف می­‌کنند زیرا باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی می‌­شود. افرادی که کمبود وزن دارند به­‌عنوان تغذیه سالم برای چاق شدن باید از پروتئین فراوان استفاده کنند.

آنچه که پروتئین بیشتر از همه روی آن اثر می‌­گذارد افزایش حجم عضلات است و ممکن است تأثیر اندکی روی میزان کالری مصرفی روزانه‌­تان نیز داشته باشد. مواد غذایی زیادی هستند که دارای پروتئین هستند. اگر دنبال افزایش وزن هستید و نیاز دارید که حجم عضلاتتان بیشتر شود، علاوه بر ورزش به‌­عنوان یکی مهم­ترین فاکتورهای سبک زندگی سالم و شیوه­‌های زندگی سالم، از پروتئین باید به‌­عنوان تغذیه سالم برای چاق شدن نیز استفاده کنید. مواد لبنی، کره بادام زمینی، تخم مرغ و گوشت مقدار پروتئین بالایی دارند.

یکی از مهم­ترین راه­‌ها برای سبک زندگی سالم و از جمله موارد مهم برای شیوه­‌های زندگی سالم مصرف به اندازه آب است. آب خوردن کافی اثر فراوانی روی سلامت شما دارد. تحقیقات نشان می­‌دهند که مصرف آب به اندازه می‌­توانند سبب کاهش وزن شود و همچنین مصرف آب پیش از خوردن غذا باعث می‌­شود که میل به غذا کاهش یابد. بنابراین استفاده از آب پیش از غذا برای افرادی‌که تمایل به لاغری دارند مفید است. البته حتما در نظر داشته باشید که برای افراد با مزاج سرد و تر (بلغم) خوردن آب اضافی مفید نمی‌باشد و حتی باعث جلوگیری از کاهش وزنشان می‌شود، در نتیجه فقط به میزان نیاز بدن میل شود. در ضمن در نظر داشته باشید حتی اگر لاغر هستید نیاز روزانه­‌تان به آب را نباید فراموش کنید. مصرف نکردن آب به اندازه باعث مشکلات گوارشی نیز می­‌شود.

یکی از کارهای مهم برای سبک زندگی سالم و از شیوه‌­های زندگی سالم طریقه‌­ای است که در آن غذا را درست می­‌کنید. بهتر است به جای سرخ کردن غذا، آن را بپزید. تحقیقات نشان می­‌دهند درست پختن و یا آشپزی کردن درست غذا می­‌تواند تأثیر زیادی در سلامت انسان داشته باشد و از جمله موارد سبک زندگی سالم است.

البته این به این معنا نیست که دیگر نباید غذاهای سرخ کرده خورد بلکه منظور این است که بهتر است بیشتر از غذاهای پخته شده یا به­‌خوبی طبخ شده استفاده کنید. چرا که در این صورت مواد مغذی آن­ها بیشتر باقی می‌­مانند.

یکی از موارد مهم برای تغذیه سالم و سبک زندگی سالم مصرف امگا۳ و ویتامین دی است. بسیاری افراد در کشور خودمان نیز از کمبود ویتامین دی رنج می­‌برند. اما استفاده از آن اثر بسیار مهمی در سلامت انسان دارد و بهتر است همیشه مقدار کافی از ویتامین دی در بدن وجود داشته باشد.

یکی دیگر از مواد مغذی مهم که بیشتر در موجودات دریایی پیدا می­‌شود امگا۳ است. استفاده از امگا۳ می­‌تواند اثرات فراوانی برای سلامت انسان داشته باشد. به­‌عنوان مثال می‌­تواند ضد التهاب باشد و در عین حال به سلامت قلب کمک شایانی می­‌کند. همچنین پزشکان می­‌گویند مصرف امگا۳ برای عملکرد مغز مهم و پر منفعت است.

بنابراین می‌­توان یکی از شیوه­‌های زندگی سالم را مصرف امگا۳ و ویتامین دی دانست که می‌توانند به‌­عنوان تغذیه سالم برای چاق شدن نیز باشند.

بسیاری از افراد بعد از آنکه غذاهای گوشتی و چرب را خوردند سراغ سبزیجات می‌­روند ولی بهتر است که هنگام غذا خوردن ابتدا سبزیجات را مصرف کنید. این مسئله از جمله شیوه­‌های زندگی سالم است و سبک زندگی سالم تلقی می­‌شود. مصرف سبزیجات پیش از غذا سبب می­­‌شود که احتمالاً اندکی سیرتر شوید و در نتیجه غذای کمتری مصرف کنید. به همین جهت پزشکان می‌گویند یکی از کارهای مهمی که می‌­توانید برای کاهش وزن انجام دهید مصرف به اندازه سبزیجات است.

علاوه بر این تحقیقات نشان می­‌دهند که مصرف سبزیجات پیش از غذاهایی که دارای کربوهیدرات فراوان هستند باعث می­‌شوند که میزان قند خون تعدیل پیدا کند و از همین جهت برای بدن بسیار پر منفعت است. بنابراین مصرف سبزیجات می­‌تواند برای افراد دیابتی بسیار مفید باشد و علاوه بر آن از جمله شیوه‌­های زندگی سالم است.

یکی از موارد بسیار بسیار مهم در سبک زندگی سالم، ورزش کردن و فعال بودن است. افراد از بی‌تحرکی رنج می­‌برند و این کار سبب می‌­شود که با مشکلات سلامتی فراوانی روبه‌­رو شوند. این می­‌تواند خود را دردهای عضلانی، مشکلات گوارشی و مشکلات کبد و… نشان دهد. بنابراین یکی از شیوه‌­های زندگی سالم که اهمیت فراوانی دارد ورزش کردن است. ورزش کردن سبب می‌­شود که شما از استرس و اضطراب دور باشید و مقدار آن کمتر باشد.

علاوه بر آن ورزش می­‌تواند میزان انرژی شما را بالا ببرد و از ریسک مبتلا شدن به بیماری­‌های مزمن جلوگیری کند. بنابراین ورزش و فعالیت یکی از مهم­ترین فاکتورها برای سبک زندگی سالم است.

حتماً باید توجه داشته باشید که برای سبک زندگی سالم باید به اندازه کافی بخوابید و حتماً خواب مناسبی داشته باشید. خواب خوب از جمله ویژگی­‌های مهم و شیوه‌­های زندگی سالم است. افرادی که خوب نمی­‌خوابند یا به اندازه نمی­‌خوابند میل به غذایشان دچار اختلال می­‌شود و همچنین از این جهت ممکن دچار اضافه وزن شوند. همچنین این­که نخوابید سبب می­‌شود تمرکزتان کاهش یابد، متابولیسم بدن دچار اختلال شود، سیستم ایمنی آسیب ببیند و بسیاری اثر منفی دیگر برای بدن به همراه خواهد داشت.

بنابراین خواب کافی و مناسب از جمله شیوه‌­های زندگی سالم است و برای سبک زندگی سالم حتماً باید به آن توجه ویژه‌­ای داشته باشید.

یکی دیگر از مواردی که گفتیم باید به آن توجه داشت نحوه پختن غذاست. یکی از مهم­ترین کارهایی که لازم است در این زمینه انجام دهید استفاده از روغن‌­های مناسب است. بنابراین استفاده از روغن مناسب از جمله موارد شیوه­‌های زندگی سالم است که باید به آن توجه داشته باشید. سعی کنید از روغن­‌هایی استفاده کنید که دارای امگا ۶ و امگا ۳ نباشند. مطالعات نشان می‌­دهند مصرف زیاد این مواد ممکن است سبب مشکلات زیادی مانند مشکلات قلبی عروقی و سرطان شوند.

بنابراین برای داشتن سبک زندگی سالم به روغنی که مصرف می­‌کنید توجه داشته باشید. شاید بهتر باشد گاهی اوقات به جای روغن­‌های معمول از روغن­‌های حیوانی، روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو نیز استفاده کنید.

یکی از مواردی که از جمله موارد تغذیه سالم در بارداری به آن توجه می‌­شود مصرف به اندازه کربوهیدرات است. خانم­‌های باردار به جای دو نفر غذا می­‌خورند برای همین به انرژی زیادی نیاز دارند. برای همین لازم است برای تغذیه سالم در بارداری از کربوهیدرات­‌هایی استفاده کنند که منابع غنی انرژی تلقی می‌­شوند. می­‌توانید از نان، سیب زمینی پخته و پاستا برای دریافت این موارد استفاده کنید. بنابراین استفاده از آن­ها به­‌عنوان موردی مهم از تغذیه سالم در بارداری تلقی می‌­شود.

یکی دیگر از موارد مهم تغذیه سالم در بارداری مصرف کافی لبنیات است. استفاده از شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی در دوران بارداری مهم است چرا که دارای مقدار زیادی کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند که خانم‌­های باردار لازم است از آن­ها استفاده کنند. بنابراین لبنیات از جمله موارد تغذیه سالم در بارداری استفاده می‌­شوند.

با این وجود چون ممکن است برخی افراد به لاکتوز حساسیت داشته باشند و قادر به مصرف محصولات لبنی گاوی نباشند می‌­توانند از شیر سویا استفاده کنند و از این طریق مواد لازم را بگیرند و تغذیه سالم در بارداری داشته باشند.

کسانی که قصد دارند تا افزایش وزن پیدا کنند، تغذیه سالم برای چاق شدن مستلزم استفاده از آجیل است. چرا که آجیل حاوی کالری فراوان است و همچنین پروتئین و فیبر و چربی­‌های سالم درون آن­ها وجود دارد. این­ها شامل فندق، گردو، بادام و دیگر مغزها می­‌شوند و همگی می‌­توانند تأثیر زیادی در افزایش وزن داشته باشند. بنابراین آجیل به‌­عنوان تغذیه سالم برای چاق شدن تلقی می­‌شود.

یکی دیگر از موارد تغذیه سالم برای چاق شدن مصرف گوشت قرمز است. افراد لاغر برای داشتن سبک زندگی سالم لازم است به تعادل وزنی برسند و بنابراین باید به دنبال تغذیه سالم برای چاق شدن باشند. گوشت قرمز حاوی مواد مغذی فراوانی است که همگی می‌­توانند در افزایش وزن تأثیر فراوانی داشته باشند. علاوه بر این گوشت قرمز حاوی مقدار زیادی کراتین نیز هست که تا کنون احتمالاً بهترین ماده مغذی برای بالا بردن حجم عضلات است. بنابراین استفاده از گوشت قرمز از جمله موارد مهم تغذیه سالم برای چاق شدن است.

یکی دیگر از موارد مهم از شیوه‌­های زندگی سالم و تغذیه سالم برای چاق شدن مصرف میوه خشک شده است. این میان ­وعده­‌ها از نظر کالری بسیار غنی هستند و حتماً می‌­توان از آن­ها استفاده کرد. همچنین میوه‌­های خشک شده دارای مقدار قند طبیعی نیز هستند و این سبب می‌شود که منجر به افزایش وزن شوند. برای همین از جمله موارد تغذیه سالم برای چاق شدن هستند.

اگر بتوانید میوه‌­های خشک شده را کنار پروتئین مصرف کنید می‌­تواند تأثیر زیادی داشته باشند و سبب افزایش وزن شود. برای همین افراد لاغر برای داشتن سبک زندگی سالم و تغذیه سالم برای چاق شدن می­توانند از میوه خشک شده نیز استفاده کنند.

در این مقاله به بررسی شیوه­‌های زندگی سالم برای تغذیه سالم پرداختیم. هر فرد با توجه به شرایط ویژه و مخصوص به خودش باید رژیم غذایی مناسبی را اتخاذ کند ولی دستور عمل‌های کلی زیادی برای افراد وجود دارند تا از این طریق بتوانند به سبک زندگی سالم دست پیدا کنند. همان­‌طور که بیان کردیم مصرف پروتئین، ورزش کردن، خواب مناسب و استفاده از سبزیجات فراوان می­‌توانند از جمله مهم­ترین شیوه‌­های زندگی سالم باشند. خانم‌­های باردار تغذیه مجزایی می­‌طلبند و انرژی زیادی می­‌خواهند چون به جای دو نفر غذا می‌­خورند. بنابراین مصرف کربوهیدرات فراوان از جمله موارد تغذیه سالم در بارداری تلقی می­شود و بسیار مفید است.

بسیاری افراد از افزایش وزن رنج می­‌برند اما عده زیادی نیز وجود دارند که با کمبود وزن مواجه هستند و مشکلاتی برایشان به همراه می‌­آورد. این افراد از تغذیه سالم برای چاق شدن باید استفاده کنند که می‌­تواند شامل مصرف گوشت قرمز و میوه‌­های خشک شده باشند. این دو مورد از جمله موارد تغذیه سالم برای چاق شدن تلقی می­‌شوند. سبک زندگی سالم افراد می­‌تواند شیوه­‌های مختلفی داشته باشد بنابراین بهتر است به دستورها عمل کنیم و شیوه‌­های زندگی سالم را بشناسیم و آن­ها را عملی کنیم.